Tréninkový plán 15.-21.ledna 2007

12. ledna 2007 | Martin Král | 18 zobrazení

Program tréninků je zde …

Pondělí 15.ledna 2006
1.f áze 16:00 od školy – volný regenerační běh , D 20´, H 30´– důsledně REG (65-70%)
2.fáze navazuje v 16:45 tělocvična – R, běžecká technika, ABC, rychlost a síla : v komplexu – překážková dráha

Úterý 16.ledna 2007
1.fáze 10:00 na stadionu rozvoj aerobního výkonu –ANP (87-90-93%) – souvisle, rovnoměrně na měřeném úseku – stadion, horní vnější okruh okolo dráhy a spodní okruh nad kuželníkem, pod kurty (dohromady jeden úsek)
R+R, cca 2-3km (20´), ANP úsek D16 4x, D18,20 5x, H16 5x, H18 6x, H20 7x – měřeno (cíl : udržet tempo) + vyběhání v čase dálky úseku (na Hraběnku nebo na stadionu), NI (70-80%)
2.fáze 14:00 : regenerace, bazén, souvislé plavání 45´
mimo SG : odpoledne 1.fáze (lze provést náhradně v pondělí), regenerace individuálně

Středa 17.ledna 2007
1.fáze 10:45 u laviček (4.B si vezme už věci s sebou do školy) rozvoj běžecké síly a běžecké techniky v terénu – trénink důsledně v terénu, fartlek
2 úseky v délce D16 15´, D18 20´, D20 25´, H16 20´, H18 25´, H20 30´ NI – SI (75-90%), v ½ 15´ opakované výběhy kopců s meziklusem – 3 série po 5´ s pauzou 3´
2.fáze Odpoledne : regenerace, sauna
mimo SG : odpoledne 1.fáze, regenerace individuálně

Čtvrtek 18.ledna 2007
1.fáze tempová vytrvalost
15:30 na stadionu – dráha
R+R, cca 2-3 km, 2 série, pauza mezi sériemi 5´ (v jedné sérii : D16,18,20, H16 2x1km (4:15) , H18,H20 3x1km (3:30) pauza 1/2 času na úseku, vyklusání cca 2km
2.fáze 17:30 tělocvična – kompenzační cvičení + hry (basket, volejbal)

Pátek 19.ledna 2007
volno/regenerace

Sobota 20.ledna 2007
Individuálně : dlouhý běh, rozvoj dlouhodobé aerobní vytrvalosti , běh v délce D16 70´, D18,H16 75´ D20 80´, H18, 85´, H20 90´, důležitý čas, ne intenzita, radost z pohybu NI (70-80%)

Neděle 21.ledna 2007
Běh v terénu, rozvoj aerobní vytrvalosti, kombinace terén, cesty D16 45´, D18,H16 50´ D20 55´, H18, 60´, H20 65´, střídavé tempo, 4:1 NI/SI (75 – 90%)

Celkový objem : cca D16 45 km, D18 50 km, D20 55 km, H16 50 km, H18, 55 km , H18 60 km

!!! Tento týden nahrazuje nezátěžový týden (nižší objem)

P.S. Po každém tréninku protažení !!! naprosto nezbytné a nutné !!! Doplňovat regeneraci, které není nikdy dost + vitamíny

LOB : Mechlová, Havlíček : UT, ST, SO, NE dle instrukcí trenérů RD – lyžařská příprava, v souladu s lyžařskými skupinami
Freyová – postupný trénink , individuální přístup, vždy dohoda na předchozím tréninku